ᐈ Питание, Диеты, Похудение ᐈ Расчет (подсчет калорий). Таблица калорий ᐈ Domikus
Оставайтесь с нами
Питание, Диеты, Похудение

Расчет (подсчет калорий). Таблица калорий

Наша пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Какие превращения происходят с питательными веществами в организме? Простая схема выглядит так: организм получает с пищей необходимую энергию, перерабатывает ее, а затем выделяет в виде тепла, которое принято измерять калориями (кал). Большой калорией (ккал) обозначается количество тепла, необходимое для нагревания 1 л воды на 1 °С. Окисляясь в организме, 1 г белка выделяет 4,1 ккал, 1 г углеводов — 4,1-4,3 ккал, а 1 г жира — 9,3 ккал. Зная количество белков, жиров и углеводов, входящих в состав какого-либо продукта, можно высчитать его калорийность.

При соблюдении той или иной диеты для подсчета калорийности можно воспользоваться специальными таблицами, в которых рассчитано количество чистых белков, жиров, углеводов и калорий в 100 г продукта. При расчете необходимой калорийности суточного рациона учитываются следующие факторы:
- нормальный вес тела;
- возраст;
- характер выполняемой работы (если человек здоров);
- вид заболевания (при соблюдении лечебной диеты, если человек болен).

Принято считать, что взрослым мужчине или женщине, занимающимся сидячей работой, на 1 кг веса достаточно 40-50 ккал. При тяжелом физическом труде мужчине необходимо 70-100 ккал на 1 кг веса. Пожилым людям, ведущим малоподвижный образ жизни, хватает 30-35 ккал на 1 кг веса. При расчете калорийности пищевого рациона ребенка учитывается, что 2/3 пищевых калорий расходуется на процессы роста, поэтому на 1 кг веса тела малыша требуется в среднем 120-130 ккал.

Калорийность рассчитывается в зависимости от нормального веса тела для человека данного роста. Так, если рост женщины 165 см, то по формуле Брока (рост минус 100) нормальным для нее считается вес 65 кг. В таком случае для женщины, занимающейся легким трудом, калорийность еды должна высчитываться по следующей формуле: 50 ккал х 65 кг = 3250 ккал. Если женщина фактически весит 80 кг, то калорийность определяется следующим образом: 50 ккал х 80 кг = 4000 ккал. Сократив калорийность дневного рациона хотя бы до нормальных 3250 ккал (т.е. уменьшив ее на 750 ккал), женщина получит возможность похудеть.

Если женщина при том же росте весит только 50 кг (50 ккал х 50 кг = 2500 ккал), то калорийность пищи, составляющей ее ежедневный рацион, окажется в этом случае повышенной: 3250 - 2500 = 750 ккал. Придерживаясь такого питания, она непременно прибавите весе.

Точно рассчитать потребление калорий — задача очень трудная даже для профессионального диетолога. Конечно, все зависит от того, какая цель поставлена (повысить вес с юных лет или снизить его). Необходимо помнить, что неправильно рассчитанная калорийность еды и даже самые несущественные, на первый взгляд, ошибки в питании приводят к нежелательным последствиям: развитию заболеваний, связанных с изменением веса.

По данным отечественной статистики, гражданин России в среднем потребляет 3120 ккал, тогда как согласно исследованиям диетологов женщинам в среднем необходимо около 2000 ккал, а мужчинам - 2500. Лишние 100 ккал в день (5 чайных ложек сахара или 1 маленький шарик сливочного мороженого) приведут к тому, что масса тела возрастет на 9 г. Казалось бы, такая прибавка несущественна, однако за год вес увеличится на 3 кг 285 г (9 г х 365 дней), а за 5 лет - на 16,5 кг (3285 г х 5 лет).

Сколько калорий необходимо потреблять в зависимости от возраста - норма калорий

Возраст (лет) Количество килокалорий
Мужчины Женщины
1-3 1300 1300
4-6 1800 1800
7-9 2000 2000
9-12 2250 2150
13-14 2500 2300
15-18 3000 2500
19-35 2600 2200
36-50 2400 2000
51-65 2200 1800
65 и старше 1900 1700
Беременные после 4-го месяца беременности - + 300 к норме по возрасту
Кормящие матери - + 650 к норме по возрасту

Данные, приведенные в таблице, касаются тех, кто занят интеллектуальным трудом. К этой категории относятся лаборанты, ученые, служащие офисов, творческие работники, преподаватели, врачи, студенты и др. Работники, занятые трудом средней тяжести (продавцы, маляры, санитарки в больнице), должны прибавить к норме еще 600 ккал. Для людей, занятых тяжелой физической работой (строителей, механизаторов, грузчиков и т.д.), норма должна быть увеличена на 1200 ккал. Рацион людей, занятых очень тяжелым физическим трудом (металлурги, шахтеры, лесорубы, спортсмены-профессионалы), должен содержать на 1600 ккал больше приведенного в таблице показателя.

Женщинам, начинающим путь к идеальной фигуре с подсчета килокалорий, будет полезна таблица, разработанная И. Кифер и Г. Бернхард, - специалистами социальной медицины при Венском университете. Она помогает перевести 100 ккал наиболее употребляемых продуктов в граммы и порционные нормы.

Таблица калорий

Итак, 100 ккал - это...

Продукты

Название блюда/продукта Вес, г Примерное количество
Мясо и птица
Запеченная куриная грудка 84 0,5 стандартной порции
Жареная телятина 74 0,5 стандартной порции
Свиной шницель 64 1/3 стандартной порции
Краковская колбаса 63 6 ломтиков
Жаркое из говядины 50 1/3 стандартной порции
Ветчина 38 4 тонких ломтика
Печеночный паштет 31 1 очень тонкий ломтик
Пикантные шпикачки 27 1/5 шт.
Гусятина запеченная 25 Кусочек размером с 0,5 спичечного коробка
Языковая колбаса 19 3 тонких ломтика
Рыба и морепродукты
Запеченная целиком форель 178 1 крупная
Филе наваги 128 3/4 стандартной порции
Морской язык 108 3/4 стандартной порции
Королевские креветки 95 3 шт.
Морской окунь 85 0,5 большой порции
Карп 78 0,5 порции
Рыбные биточки 76 1/3 упаковки
Соленая сельдь 60 0,5 рыбины
Скумбрия горячего копчения 59 1/4 рыбины
Лососевая икра 35 7 ч. ложек
Молоко и молочные продукты
Обезжиренное молоко (0,5%) 286 Большая кружка
Простокваша 154 0,5 большой кружки
Цельное молоко (3,2%) 149 0,5 большой кружки
Творог (20%-ной жирности) 97 0,5 обычной пачки
Сливочный йогурт 85 2/3 стаканчика
Сметана (20%-ной жирности) 60 4 ст. ложки
Сыр камамбер 47 1,5 порционных кусочка
Сыр гауда 30 1 ломтик
Плавленый сыр 29 1 сектор (в круглых упаковках)
Сыр чеддер 24 1 тонкий ломтик
Жиры и масла
Легкий маргарин 27 2 ст. л ложки с верхом
Майонез 20 1 ст. ложка с верхом
Обычный маргарин 15 1 ст. ложка
Сливочное масло 13 1 ст. ложка
Топленое масло 11 1 ст. ложка
Любое растительное масло 11 1 ст. ложка
Фрукты и ягоды
Арбуз 400 3 ломтика
Грейпфрут 370 1 плод
Клубника 319 39 ягод
Яблоки 227 2 средних плода
Курага 222 15 шт.
Груша 196 1 большой плод
Вишня 175 35 ягод
Виноград 143 29 ягод
Киви 100 1,5 плода
Изюм 33 1,5 ст. ложки
Овощи и грибы
Огурцы 1000 2,5 длинных плода
Шампиньоны 588 4 порции
Помидоры 526 5 средних
Цветная капуста 476 1 кочан
Морковь 357 9 шт.
Консервированная кукуруза 270 0,5 банки
Картофель 120 2 средних клубня
Белая фасоль 112 3/4 порции
Маслины или оливки 28 7 шт.
Хлеб и крупяно-мучные блюда
Отварной нешлифованный рис 92 0,5 порции
Отварные макароны 70 1/3 порции
Хлеб из муки грубого помола 50 1 толстый ломоть
Хлеб «Бородинский» 41 1 ломтик
Пшеничный хлеб 5 1 ломтик
Зерновые хлопья 29 3 ст. ложки
Мюсли 28 0,5 порции
Зерна проросшей пшеницы 27 2 ст. ложки
Воздушная кукуруза 25 13 ст. ложек
Пшеничные сухари 25 3 шт.
Сладости
Фруктовое мороженое 75 1 шарик
Сливочное мороженое 65 1 маленький шарик
Варенье 37 3 ст. ложки
Сахар-песок 25 5 ч. ложек
Батончик «Сластена» 22 1/3 батончика
Молочный шоколад 19 1/5 плитки
Карамель 18 5 конфет
Арахис в глазури 8 7 драже

Напитки

Название напитка Объем, мл Примерное количество
Морковный сок 714 3 стакана
Чай с сахаром и лимоном 303 2 чашки
Кофе с молоком и сахаром 294 2 чашки
Ананасовый сок 256 1 большой стакан
Ячменное пиво 254 0,5 бутылки (0,5 л)
Крепкое пиво 169 0,5 бутылки (0,33 л)
Красное сухое вино 113 0,5 бокала
Горячий шоколад 69 0,5 чашки
Водка 44 1 стопка
Ликер-крем 31 1 рюмка

Биотехнолог Филипп Липетц (США) различает «полезные» и «вредные» калории. К продуктам, содержащим «добрые» калории, Липетц причисляет хлеб из ржаной муки крупного помола, овсянку, фасоль и горох, соевые хлопья, пшеничные отруби, семечки, орехи, макароны, белое постное мясо (дичь без кожи). «Полезные» калории обнаружены им в рыбе — окуне, треске, щуке, лососе, форели, палтусе, моллюсках, а также в креветках и крабах. Имеются они и в обезжиренных молочных продуктах, напитках, не содержащих кофеин, в свежеотжатых соках без сахара, а также ими богаты фрукты и овощи (за исключением картофеля и моркови).

«Вредные» калории, по мнению ученого, содержатся в алкоголе, сладостях, меде, сахаре, животном жире и маргаринах, жирных молочных продуктах, темном мясе, копченостях (за исключением постных), выпечке, пирожных, зрелых бананах, сухофруктах, чипсах, попкорне, кукурузе, хлопьях с низким содержанием клетчатки, соевом белке, консервах, концентратах и разваренных продуктах. Правильное питание, по Липетцу, сводится к тому, чтобы составлять рацион из продуктов, содержащих «полезные» калории, и не потреблять «вредных» калорий.

У молодых женщин лишние килограммы чаще всего появляются из-за переедания и малоподвижного образа жизни. Для реализации основных жизненных функций (движения, теплообразования, обновления тканей) организму необходимо определенное количество энергии. Чтобы поддерживать вес на должном уровне, нужно строго учитывать как потребление калорий, так и их расход. Если организм получает калорий хотя бы на 1% больше, чем расходует, женщина будет полнеть. Избавиться от лишнего веса можно следующим образом:

1. Уменьшить калорийность пищи; качественно изменить ее состав, для чего снизить прием жиров и углеводов (сладостей и мучных лакомств вроде тортов и пирожных), чаще и в больших количествах употреблять овощи, фрукты и продукты, богатые витаминами и микроэлементами.

2. Следить за деятельностью кишечника (обязательно бороться с запорами).

3. Увеличить энергозатраты, т.е. больше двигаться, заниматься посильными физическими упражнениями.

4. Придерживаться умеренности в питании.

У некоторых женщин сложилось убеждение, что курение (две-три сигареты в день) подавляет чувство голода. Однако исследования диетологов доказывают, что такой способ похудеть не столь эффективен. Мало того, пристрастие к курению может привести к возникновению серьезных проблем со здоровьем.

Ангелина Морозова

А как хотелось, как хотелось... всё получилось как всегда... только не подумайте, что что-то плохое, всё получилось замечательно.

Оставить свой комментарий

Правила общения на сайте:

— Комментарии проходят премодерацию.

— Здесь нет демократии и мы не обсуждаем свои решения.

— Мы рады адекватным собеседникам.

Простейшие нормы приличия позволяют пройти наш «фейс-контроль», если вам сложно понять нашу речь, специально для вас: правила комментирования на сайте.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ещё несколько последних записей в рубрике
Питание, Диеты, Похудение
питание правильное
Пищевые ошибки, воздействие запахов, напитки для похудения и правила ЗОЖ

5.0 01 Озвучены три основные пищевые ошибки тучных россиян, мешающие ожидаемому и эффективному похудению, об...

Питание, Диеты, Похудение
беллиданс похудение
Танец живота как экзотическое восточное средство для похудения

4.0 99 Танцы – это приятный способ скорректировать фигуру и улучшить настроение, который подходит всем,...

Питание, Диеты, Похудение
заказать суши и роллы
Заказ суши и роллов на дом экономит личное время и помогает восполнить запас энергии

5.0 41 Мне нравится когда в меню кафе и ресторанов появляются новые предложения для клиентов,...

Питание, Диеты, Похудение
продукты глубокой переработки
Пища, приготовленная из глубоко переработанных продуктов, приводит к лишнему весу

5.0 70 Мы знаем, что из-за высокой калорийности «джанкфуда» — чипсов, пиццы промышленного производства, напитков...

Питание, Диеты, Похудение
как можно похудеть дома
Как похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровья

4.0 108 В любое время года каждую представительницу прекрасного пола посещают мысли о том, как...

Питание, Диеты, Похудение
жизнь без целлюлита
По мнению медиков избавиться от целлюлита можно за 2 недели

4.0 84 Медики считают, что за две недели вполне реально избавиться от целлюлита. Главное, комплексно...

Популярно

DOMIKUS.COM - Все права сохраняются за их правообладателями. Могут содержаться материалы для возраста 16+ и IQ 135+. Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению. Курение, употребление алкоголя, самолечение - вредят вашему здоровью. Спорт, смех и секс благотворно влияют на ваш организм. Выбор остаётся за вами. Относительно постановки диагнозов, применения любых препаратов или методов лечения обязательно консультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!