Оставайтесь с нами
Психология

Как научиться расслабляться: релаксация по Джекобсону

Существует несколько способов расслабиться. Все они действуют и проверены практикой, можете попробовать и выбрать тот, которой подходит вам физиологически или просто больше по душе. Замечу, что если какой-то из способов не дает вам должного результата, пробуем другой способ. Мы все разные и часто мелочи тоже играют свою не малую роль, каждому нужно найти свое.

Способы расслабиться

Дыхание

Вообще дыхание, это настолько важно для нас, что писать об этом можно отдельно и много. Заметьте, в разных состояниях мы дышим абсолютно по-разному. И если одно дыхание позволяет нам успокоиться и даже выйти из очень нервного и напряженного состояния, то другое дыхание, наоборот, может из безмятежного состояния привести к стрессу. 

Как делать упражнение.

Переключаем внимание с любых мыслей на наше дыхание. Расслабляем мышцы лица, расправляем плечи и делаем глубокий вдох в своем нормальном темпе. При этом воздух набираем не в грудь, а в живот. Далее задерживаем дыхание на 3- 5 секунд и медленно выдыхаем.

Выдох должен быть примерно на треть времени дольше вдоха и делаем его с короткими задержками между каждым вдохом и выдохом (2- 3 сек). Повторяем вдох - задержка - выдох - задержка и так 5 - 6 раз. Делать это можно, как носом так и ртом, не слишком напрягаясь при этом. Делая вдох вы мобилизуете свои ресурсы и наполняете кровь и органы кислородом, а при выдохе происходит само расслабление, вы выдыхаете напряжение.

Расслабляющее дыхание не должно быть прерывистым в процессе самого вдоха и выдоха, старайтесь чтобы все текло плавно.

А после того, как сделали первых 5 - 6 глубоких вдохов и выдохов, перестаете вообще вмешиваться в этот процесс, дыхание теперь происходит само по себе. Вы только наблюдаете за ним, никак не стараясь повлиять на него. Пусть организм сам подберет нужный ему ритм.

Старайтесь в течении дня (хотя бы иногда) прослеживать свое дыхание. Это очень важно, почаще делайте это упражнение, даже если вы совершенно спокойны. Пусть правильное, глубокое и неторопливое дыхание станет вашей полезной привычкой.

И учитесь концентрировать на своем дыхании все ваше внимание, тогда эффект расслабления будет гораздо больше.

Один из действенных методов - Активная агрессия.

Давно известный способ. На своем опыте скажу, очень хорошо для этого подошел бы тренажерный зал, причем не только для мужчин, но и для женщин. Возможно ещё более хороший способ - занятия боевыми искусствами. Но, если не то ни другое вам не подходит, то просто находим игрушку для битья. 

В общем, найдя что-то, что не жалко сломать, побить и расколоть, со страстью делаем это. При этом желательно покричать. Крик отлично помогает быстро выплеснуть весь негатив и расслабиться. Особенно это важно для тех, кто не умеет выражать свои эмоции и постоянно подавляет их, копит в себе. Ведь эмоциональная энергия никуда не уходит, а скапливается внутри, из-за чего становится ещё тяжелей.

Такой способ активной агрессии подойдет не везде и не всегда, но для избавления от накопившихся негативных эмоций (таких как раздражение) - это один из лучших способов быстро расслабиться и избавиться от напряжения.

Релаксация по Джекобсону

Методика Эдмунда Джекобсана основана на предварительном напряжении мышц тела и последующем их расслаблении. В течении примерно 10 секунд поочередно напрягаем мышцы лица, шеи, кистей рук, спины, живота, плеч, паха и ступней. Далее расслабляем задействованные мышцы и хорошенько прочувствуем возникшее расслабление.

Лучше всего и чаще делайте следующее - напрягаем различные части (мышцы) лица, удерживаем рожицу 8-10 секунд и расслабляем - это хорошо снимает напряжение, расслабляет и способствует улучшению мимики, а так же улучшает кровообращение в клетках. И не пугайтесь мыслям что упражнение может способствовать появлению морщин - это не так. Упражнение с родни бодифлекса и положительно влияет на внешний вид кожи.

Второе - возьмите цилиндрический предмет чтобы хорошо ложился в ладонь и с силой сжимайте его на протяжении 8-10 секунд, потом не спеша расслабьте руки и постарайтесь прочувствовать это приятное, ощущение расслабления. Не ленитесь и делайте это упражнение не меньше 5 раз в день 1-2 недели, это хорошо снизит общий уровень тревожности.

И что важно, после выполнения, сразу старайтесь прочувствовать эту очень приятную расслабленность в течении 1-2 мин. Тело подсознательно запоминает это расслабленное состояние и потом легче будет к нему возвращается.

Повторюсь, делайте это упражнение первое время 5 раз в день, это важно чтобы избавиться от застаревших, хронических блоков и снизить тревожность. Далее достаточно делать 2 раза в день для профилактики или когда почувствуете что это вам надо. 

Примечание: Упражнение противопоказано гипертоникам и сердечникам. В вашем случае подойдет другое расслабляющее упражнение на растяжение. Для этого ложимся на пол или кровать и с усилием растягиваемся максимально вытягивая и прогибая - шею, руки, ноги, спину. Для правильности выполнения,  вспомните себя когда вы проснувшись зеваете и с чувством потягиваетесь.

Это упражнение слабее и поэтому делать его (ежедневно) нужно будет чаще предыдущего в 1.5 раза. Выполняется те же 8- 10 секунд.

Эти упражнения ещё очень хорошо помогут при остеохондрозе. 

Как расслабиться во время работы или в любом другом месте и ситуации. Применяем Кисти рук как уже описано выше . Это способ сбросить напряжение не беспокоясь о том, что кто- то, что- то увидит, и не забываем о дыхании. 

Другие, основные методики как можно расслабиться

Концентрация на методичном занятии. 

Цель такого метода, плавно (без борьбы) переключиться с негативных мыслей на что- то более приятное и полезное, какое - то занятие.

В голове не могут присутствовать две идеи или объекта одновременно в полной своей мере. Один из них все равно привлечет к себе большую психологическую активность. Поэтому важно научиться мягко вытеснять ненужное нам, заменяя его чем- то полезным и делать так, чтобы это полезное постепенно увлекло (стало интересным) и через какое- то время вы можете заметить, как негатив утратил свою силу и остроту.

Состояние пассивного наблюдения за всем, что происходит.

Вхождение в это состояние легкого транса способствует умственному успокоению и релаксации.

Войти в это состояние не сложно, гораздо сложней оставаться в нем. Уставшие физически или умственно, мы сами это делаем когда сваливаемся в кресло и перестав думать о чем либо закрываем глаза и мысленно проваливаемся в свои ощущения, непроизвольно настраивая себя на отдых, но при этом не засыпаем.

Либо же, со стороны, отрешенно, просто длительно наблюдаем за какой- то точкой (предметом и т.п.) или следим за мыслительным процессом, но не анализируем происходящее, а только наблюдаем за всем. Входить в такое состояние осознанного наблюдения можно по желанию в любое время.

Садимся в кресло, закрываем глаза, при этом, наша умственная деятельность продолжает работу, мысли текут в направлении проблем, каких - то дел и т.д.. А теперь замедляем и плавно отключаем всякий внутренний диалог с собой и переводим внимание на ощущениях в теле, при этом стараясь охватить вниманием все тело от макушки до ступней ног.

Ощущения могут быть различные, неприятные и приятные. Теперь важно перевести свое внимание и начать наблюдение именно за приятными ощущениями или какими- то визуализациями (приятными образами). Течение мыслей плавное и поверхностное, а мы только за всем наблюдаем.

Может возникнуть сложность при переключение внимания с негатива, или какие- то мысли не будут выходить из головы. Здесь важно никак не бороться с этим, не гнать их, а просто снова перевести внимание на приятные ощущения или дыхание. Просто, не анализируя ничего, наблюдаем за дыханием и приятными ощущениями в теле.

Упражнение основано на Наблюдении за любым приятном ощущением - тяжести рук и ног, окружающей комфортной температуре, на малозаметных пульсациях, подергиваниях или каких то иных легких ощущениях в любой части тела.

Почувствуйте этот комфорт и наблюдайте за этим комфортом, как бы паря над своими ощущениями. Мышление само постепенно потянется к приятному, а вы просто наблюдаете за этим.

Состояние пассивного, голого наблюдения, это наше естественное, природное и самое важное, исцеляющее состояние для нас. 

Напоследок как научиться расслабляться

Качели на локтях

Это упражнение является эффективной "физкультурной" методикой в борьбе со многими органическими и психическими проблемами. Это своего рода комплекс способствующий расслаблению и улучшению кровоснабжения мозга (особенно подойдет тем, кто далек от спорта, или людям, которым из-за комплекции, сложно выполнять стандартные физические упражнения).

В сути упражнения лежит имитация бега четвероногих. Наше строение тела изначально приспособленно к данному положению и движению, и является естественным для человека не смотря на нашу эволюцию. Регулярное выполнение упражнения позволяет снять застойные явления со всех внутренних органов, улучшить кровообращение, ухудшение которого так свойственно депрессии, неврозу и другим негативным психическим состояниям, а так же улучшить ликвородинамику и компенсировать недостатки прямохождения.

Само упражнение:

Принимаем исходное положение

На матрасе, располагаясь посредине и вдоль, встаем на колени. При этом колени и пальцы ступней ног одновременно опираются на матрас. От колен, вперед отмеряем три ширины ладони и запоминаем это место. Ложимся и упираемся локтями на матрас в этом отмеренном месте. Локти располагаются на ширине плеч.

Кладем голову на ладони таким образом, что бы край ладоней накрывал глаза, а кончики пальцев рук легли на темечко. То есть кисти рук будут располагаться вдоль лица от глаз до темечка. Поморгаем не открывая глаза и почувствуем как веки касаются мышц больших пальцев.

Теперь выполняем упражнение

Важно! Выполняя его, локти и колени ни на секунду не должны отрываться от матраса, а кончики пальцев рук, от темечка. Следите за тем, как вы выполняете упражнение пока оно не запомнится.

Двигаясь вперед всем телом, кладем голову с ладонями на матрас, при этом край ладоней нужно оторвать от глаз, а кончики пальцев, продолжая лежать на темечке, умеренным усилием удерживают голову. То есть фаланги пальцев вместе с темечком прильнут к матрасу, а край ладоней освободит глаза.  Задерживаемся в этой позе на 1-2 сек.

Двигаем тело назад (локти и колени не отрываются от матраса), при движении, в конечной её стадии, пробуем коснуться бедрами икроножных мышц. И при этом вновь закрываем ладонями глаза, не отрывая пальцы от темечка. Задерживаемся в этом положении на 2-3 сек.

И теперь повторяем это движение вперед-назад несколько раз (качаемся на локтях). Первые разы количество качаний делаем не более 10 раз. Если возникают трудности в начале, делаем столько, сколько легко. Прибавляем количество качаний на 1-3 в неделю.

Упражнение должно выполняться легко, поэтому не усердствуем. По мере того, как будете осваивать упражнение можно увеличить темп качаний.  Упражнение можно делать от 2 до 6 раз в сутки. После, как, упражнение станет нормой,- Оптимально количество качаний от 20- 50, зависит от возраста.

Примечание: В зависимости от соотношения предплечий и бедер, можно под локти положить сложенное одеяло или что то ещё. Это надо для того, что бы двигаясь назад плечи были немного выше по отношению к бедрам.

Через 1-3 месяца по мере приобретения гибкости, упражнение можно усложнить. Двигаясь вперед стараемся выгнуть спину вверх, а живот втягиваем в грудную клетку. Двигаясь назад, стараемся выгнуть спину вниз, а живот выпучить наружу.

Регулярное выполнение этой практики позволяет компенсировать недостатки прямохождения и снимает застойные явления во всех наших органах. 

Музыка и специальные релаксации, звуки используемые на дисках тоже очень эффективны и могут служить как расслабляющим элементом, так и быть, как дополнение в некоторых техниках расслабления. 

Ирина Воробьёва

Двигаясь, как мне казалось по прямой, я вернулась к тому месту, от которого начала это движение, но это явно не кругосветное путешествие.

Оставить свой комментарий

Правила общения на сайте:

— Комментарии проходят премодерацию.

— Здесь нет демократии и мы не обсуждаем свои решения.

— Мы рады адекватным собеседникам.

Простейшие нормы приличия позволяют пройти наш «фейс-контроль», если вам сложно понять нашу речь, специально для вас: правила комментирования на сайте.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ещё несколько последних записей в рубрике
Психология
как быть собой
Как остаться собой?

Мы живем в мире примеров, с самого детства нам приводят примеры, кто поступил хорошо, а...

Психология
Высокая самооценка поможет тебе стать вершителем своей судьбы
Высокая самооценка поможет тебе стать вершителем своей судьбы

Всё ещё мучаетесь вопросом на сколько хорошо или на сколько плохо иметь высокую самооценку? Михаил...

Психология
воспитание детей
Стили воспитания детей, их разновидности и характеристики

Семья для каждого человека является обществом, благодаря которому он получает свой начальный опыт социального общения....

Психология
когда трудно общаться
5 признаков девушки, с которой трудно общаться или почему от неё бегут подруги и парни

Инициатива в общении не всегда бывает взаимной. Если кто-то в ответ на дружеские жесты отвечает...

Психология
женщина говорит с мужчиной
Как понять, что имеет в виду женщина, когда говорит, перевод с женского языка на мужской

Совершенно очевидно, что мужчины и женщины говорят на разных языках — даже если с одним...

Психология
перестать беспокоиться
Как нельзя вырваться из круга беспокойства или бесполезные стратегии избавления от беспокойства

«Мне непременно грозит увольнение», «для супруги я одно разочарование», «врач согласен с диагнозом другого, но...

загрузка...
Популярно

DOMIKUS.COM - Все права сохраняются за их правообладателями. Могут содержаться материалы для возраста 16+ и IQ 135+. Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению. Курение, употребление алкоголя, самолечение - вредят вашему здоровью. Спорт, смех и секс благотворно влияют на ваш организм. Выбор остаётся за вами. Относительно постановки диагнозов, применения любых препаратов или методов лечения обязательно консультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!