ᐈ Питание, Диеты, Похудение ᐈ 5 рецептов полезных салатов из капусты ᐈ Domikus
Оставайтесь с нами
Питание, Диеты, Похудение

5 рецептов полезных салатов из капусты

Капуста по праву считается настоящим кладезем здоровья. А в холодные времена года капустный рейтинг повышается ещё больше ввиду труднодоступности и/или дороговизны многих других свежих овощей. Обладая низкой калорийностью, капуста является ценнейшим источником питательных веществ, в особенности витамина К и С, а также клетчатки и специфического набора противоонкологических фитоэлементов. 

Что и как приготовить из капусты, при этом максимально сохранив её ценные свойства?

В недавно проведённом исследовании только сырые и быстроприготовленные капустные овощи показали наличие компонентов, необходимых  для поддержания целительного капустного потенциала.

При нарезке, шинковке капусты образуются противораковые агенты — глюкоцинолаты, однако продолжительная термическая обработка убивает энзимы — (миросиназа), необходимые для их формирования. По этой причине идеальным считается  потребление капусты в сыром виде, далее следует готовка на пару не более 6-7-минут или же быстрое поджаривание её на сковороде. Запекание в микроволновой печи в течение всего лишь 2-х минут способно убить такое же количество ферментов миросиназы, как 7 минут варки на пару. Делайте выводы.

Эти же методы приготовления считаются наилучшими и в целях сохранения другого лечебного свойства капусты — понижать уровень холестерина в крови.

Предлагаю на ваш вкус 5 наиболее полюбившихся мне рецептов капустных салатов из моей кухни:

ColeSlaw — традиционный американский салат из капусты

Историческая справка. Своим названием  «Кол сло» — капустный салат — обязан голландским переселенцам, основавшим Новые Нидерланды (Штат Нью-Йорк) и прихватившим с собой из Старого Света капустные семена. Новые поселенцы широко возделывали капустную культуру на берегах Гудзона и готовили её по-своему, мелко шинкуя, согласно привезённому с родины рецепту. Впервые в напечатанном виде рецепт «кол сло» встречается  аж в 1785 году. Салат из шинкованной капусты полюбился колонистам. Обильно приправленный, в соответствии с  рецептом, майонезом,– европейским изобретением 18-го века, — «кол сло» легко полюбить. Также легко и «переброщить» с размером съедаемой порции. Оторваться от тарелки бывает непросто…

Я постаралась модифицировать рецепт, пытаясь сохранить вкус и консистенцию салата, при этом произведя замену на менее калорийные и более полезные ингредиенты. В результате калорийность порции (125г) снизилась с 170 ккал до 74 ккал.

5 порций

Ингредиенты:

  • 3 ст. нашинкованной капусты
  • 1 ст. натёртой моркови
  • 1 ст. тёртых яблок
  • 3 ст.л. обезжиренного несладкого йогурта или кефира (по диете)
  • 2 ст.л. майонеза обезжиренного или пониженной жирности
  • 1 ч.л. яблочного уксуса
  • 1.5 ч.л.сахара или сахарозаменителя (сироп агаве, мёд)
  • 1/2 ч.л.соли
  • 1/4 ч.л. сухой горчицы
  • ? — ?  ч.л.семян тмина, сельдерея или укропа
  • Перец молотый – по вкусу

Приготовление: В большой ёмкости перетереть с солью капусту и морковь. Отдельно перемешать другие ингредиенты. Влить в овощи. Хорошо вымешать. Выдержать в холодильнике 1-2 часа.

Содержание питательных веществ на 1 порцию (125 г): 65 ккал, жир  2 г ( 3% дневной нормы — ДН), холестерин 2 мг– 1%, протеин 2 г, углеводы  11 г (4 %ДН), клетчатка 2 г (10% ДН), витамин А — 75%, витамин С – 29%, кальций – 5%, ГН 3 . Значения могут варьироваться в зависимости от калорийности йогурта и майонеза.

Салат капустный по-азиатски — AsianColeslaw

Краснокочанная капуста содержит пурпурный пигмент anthocyanins, обладающий сильновыраженной антиоксидантной активностью. Подобный пигмент встречается также и в чернике.

В рецептуре этого салата запрашивается большое количество соли, но в данном случае она требуется для размягчения капусты. Затем её необходимо хорошо промыть, чтобы избавиться от избытка соли. Такой шинкованный капустный салат («кол сло») очень красочно выглядит на праздничном столе и может служить приятным дополнением к любому мясному, рыбному или овощному блюду.

 8 порций

 Ингредиенты:

  • 1 средний кочан белокочанной капусты
  • 1 средний кочан краснокочанной капусты
  • 3 ст.л. морской соли
  • 3 больших моркови
  • 1/4 ст. мелко порезанного зелёного лука
  • 1ст.л. поджаренных в тостере семян кунжута

Заправка:

  • 2/3 ст. рисового уксуса
  • 1/4 ст. коричневого сахара
  • 1.5 ст.л. кунжутного масла (sesame oil)

Приготовление:

1.Внешние капустные листья отломить. Разрезать кочаны на четыре части. Вырезать кочерыжку. Мелко нашинковать капусту. Переложить послойно с солью. Равномерно перемешать и оставить на 1 час для размягчения.

2. Очистить морковь, тонко натереть на тёрке.

3. Слить с капусты жидкость, промыть несколько раз холодной водой, чтобы удалить избыток соли. Если на вкус всё ещё слишком солёная, промыть опять.

4. Добавить морковь к капусте и хорошо перемешать.

5. В небольшой ёмкости смешать рисовый уксус, коричневый сахар и кунжутное масло.

6. Вылить заправку на капусту и хорошо перемешать. Выдержать на холоде. Перед подачей гарнировать порезанным зелёным луком и кунжутными семечками.

Содержание питательных веществ на 1 порцию: 127 ккал, жир – 3.7 г (насыщ.  — 0.5 г, моно – 1.3г, поли- 1.6г), протеин – 4 г, углеводы – 25 г (8% ДН), клетчатка – 6 г (25%ДН), холестерин – 0, витамин А – 116% , витамин С – 172%, кальций – 14% , железо -11%.

На заметку! Кунжутное масло (sesame oil) быстро портится при хранении в условиях комнатной температуры. Поэтому его разумнее приобретать в небольших количествах (из расчёта на полгода), хранить плотнозакрытым в холодильнике и не забывать использовать.

Салат из брокколи

На мой взгляд, перед этим рецептом не устоят даже закоренелые противники брокколи. Сочетание терпкого и сладкого в кремообразной заправке… «Налаживать отношения» с брокколи, пожалуй, лучше всего начинать именно с такой композиции. Этот салат подобен первому варианту «кол сло», поскольку в основу заправки также закладывается майонез. В приводимом рецепте его количество значительно меньше, чем в оригинальной  версии, за счёт применения обезжиренного йогурта (или кефира) с лимонным соком.

4 порции

Ингредиенты:

  • 4 ст. свежих соцветий брокколи
  • 3 ст.л. изюма или сушёной клюквы
  • 2 ст.л. семян подсолнечника или тыквы или 3 ст.л. орехов кешью
  • ? ст. несладкого обезжиренного йогурта или кефира (по диете)
  • 2 ст.л. лимонного сока или 1 ст.л. яблочного уксуса
  • 1/3 ст. майонеза обезжиренного или пониженной жирности
  • 1 ч.л. сиропа агаве или мёда
  • молотый перец по вкусу

Приготовление:

1.Разобрать брокколи на мелкие соцветия. Смешать в большой ёмкости с семечками (или орехами) и сушёными ягодами.

2.Отдельно смешать все остальные ингредиенты. Добавить в брокколи, перемешать. Выдержать салат в холодильнике для дозревания.

Содержание питательных веществ на 1 порцию (100 г):  90 ккал, жир 5 г (7.5% ДН), протеин 3 г, углеводы 11 г (4%ДН), клетчатка 2 г (8% ДН), витамин А — 43%, витамин С -111%, кальций -10%.

Салат из брюссельской капусты со шпинатом и тёплой заправкой 

Это блюдо одно из моих самых любимых и, между прочим, несмотря на весьма «гнусную» репутацию его основного ингредиента, всегда пользуется большой популярностью среди гостей. (По результатам опроса, проведённого среди взрослых американцев в 2008 году, брюссельская капуста получила титул «самого отвратительного» овоща Америки.  Докажем, что они ошибаются?)

6 порций

Ингредиенты:

  • Примерно 500 г брюссельской капусты
  • 100 г шпината
  • 1 пучок тёмного зелёного салата
  • 1 зубчик чеснока, мелко порубленный
  • 1/3 ст. яблочного уксуса
  • 2 ст.л. горчицы на меду (или заменить 1.5 ст. л. обычной горчицы и 2-мя ч.л.мёда)
  • 1 ст.л. мёда или 1.5 ст.л.сахара
  • 1/4 ч.л. перца
  • 1/4 cт. оливкового масла

Для гарнира:

  • Обезжиренная брынза или козий сыр – 100 г
  • Слегка поджаренные в тостере семена тмина – 2 ч.л.

Приготовление:

1. Тонко порезать поперёк брюссельскую капусту, листья шпината и салата. Поместить  в большую салатницу, слегка перемешать.

2. В небольшой кастрюльке  смешать порубленный чеснок, яблочный уксус, горчицу, мёд или сахар (смотря что используете) и перец. Нагреть на небольшом огне. При постоянном перемешивании медленно добавлять оливковое масло. Довести до закипания и выдержать на огне ещё минуты 3 до лёгкого загустения.

3. Вылить горячую заправку на салатно-капустную смесь и перемешать. Для получения «мокрого вида» можно добавить 2 ст.л. кипячёной воды.  Подавать сразу же, гарнировав брынзой и семенами тмина.

Содержание питательных веществ на 1 порцию: 170 ккал, жир 10 г, (15% ДН), насыщен. 1.4 г (7% ДН), холестерин  0 г, протеин  9 г, углеводы  16,6 г (5.5% ДН), клетчатка  5 г (20% ДН), витамин А – 196%, витамин С – 148%, кальций – 12%, железо – 19%.

Тёплый капустный салат с медовой заправкой

В этом рецепте порезанные овощи быстро поджарены на сковороде, а затем заправлены тёплым соусом.

6 порций

Ингредиенты:

  • 6 ч.л. оливкового масла
  • 1 среднего размера луковица, мелко порубленная
  • 1 ч.л. сухой горчицы
  • 1 большая морковь, очищенная и порезанная на тонкие брусочки
  • 1/2 кочана савойской капусты без кочерыжки и тонко нашинкована (около 5 стаканов)
  • 3 ст.л. яблочного уксуса
  • 1 ст. л. мёда
  • 1/2 ч.л. соли
  • 1/4 ч.л. чёрного перца
  • 1/2 ч.л. семян кумина или тмина
  • 1 ст.л. порубленной зелени петрушки

Приготовление:

1.На среднем огне разогреть 2 ч.л. оливкового масла в большой сковороде с антипригарным покрытием. Положить лук и горчицу и тушить до размягчения лука (около 6 минут). Переместить в большую ёмкость.

2. Уменьшить нагрев и добавить 2 ч.л. оливкового масла на сковороду. Положить морковь и тушить, постоянно помешивая в течение 3-х минут.  Переместить в посуду с луком.

3.Добавить оставшиеся 2 ч.л. оливкового масла. Выложить на сковороду капусту и тушить в течение 3-х минут. Переместить в посуду с другими овощами.

4. Быстро добавить уксус и мёд на сковороду, при среднем нагреве перемешать до растворения мёда. Вылить заправку на овощи. Добавить соль, перец, хорошо вымешать.

5. Подавать салат тёплым, посыпав семенами тмина и рубленной зеленью петрушки.

Содержание питательных веществ на 1 порцию: 74 ккал, жир – 5 г (насыщ. – 1 г, моно – 3 г), протеин – 1 г, углеводы – 8 г, клетчатка – 1 г. Готовьте с любовью! 

Ангелина Морозова

А как хотелось, как хотелось... всё получилось как всегда... только не подумайте, что что-то плохое, всё получилось замечательно.

Оставить свой комментарий

Правила общения на сайте:

— Комментарии проходят премодерацию.

— Здесь нет демократии и мы не обсуждаем свои решения.

— Мы рады адекватным собеседникам.

Простейшие нормы приличия позволяют пройти наш «фейс-контроль», если вам сложно понять нашу речь, специально для вас: правила комментирования на сайте.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Ещё несколько последних записей в рубрике
Питание, Диеты, Похудение
питание правильное
Пищевые ошибки, воздействие запахов, напитки для похудения и правила ЗОЖ

5.0 01 Озвучены три основные пищевые ошибки тучных россиян, мешающие ожидаемому и эффективному похудению, об...

Питание, Диеты, Похудение
беллиданс похудение
Танец живота как экзотическое восточное средство для похудения

4.0 99 Танцы – это приятный способ скорректировать фигуру и улучшить настроение, который подходит всем,...

Питание, Диеты, Похудение
заказать суши и роллы
Заказ суши и роллов на дом экономит личное время и помогает восполнить запас энергии

5.0 41 Мне нравится когда в меню кафе и ресторанов появляются новые предложения для клиентов,...

Питание, Диеты, Похудение
продукты глубокой переработки
Пища, приготовленная из глубоко переработанных продуктов, приводит к лишнему весу

5.0 70 Мы знаем, что из-за высокой калорийности «джанкфуда» — чипсов, пиццы промышленного производства, напитков...

Питание, Диеты, Похудение
как можно похудеть дома
Как похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровья

4.0 108 В любое время года каждую представительницу прекрасного пола посещают мысли о том, как...

Питание, Диеты, Похудение
жизнь без целлюлита
По мнению медиков избавиться от целлюлита можно за 2 недели

4.0 84 Медики считают, что за две недели вполне реально избавиться от целлюлита. Главное, комплексно...

Популярно
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!