Оставайтесь с нами
Похудение

Готовим тело к к летнему сезону или сезону отпусков

фитнес клуб

Похудеть к летнему сезону или сезону отпусков мечтает каждая женщина, имеющая проблемы с лишним весом. Зимой мы часто сталкиваемся с соблазном съесть что-то вкусное, но калорийное, мало двигаемся и на улицу выбираемся в крайнем случае. Все это приводит к тому, что лишние килограммы откладываются в проблемных зонах. И как только зима проходит появляются лишние проблемы и головная боль. Как избавиться от лишних сантиметров в талии, бедрах или ягодицах? Как подготовить свое тело к пляжному сезону? Как стать стройной и подтянутой? Обо всем этом подробнее расскажем в материале.

Действовать необходимо уже сейчас, если вы преследуете цель похудеть эффективно и оставить вес в норме на продолжительное время. В этом вам поможет пошаговый план тренировок, который разработали профессиональные диетологи тренеры. Следуя простым указаниям, вы заметно подтянете фигуру, улучшите тонус кожи и приучите себя вести здоровый образ жизни. А это немаловажно!

Важно помнить одно правило: нагрузка должна наращиваться постепенно. Не стоит пускаться во все тяжкие и за один день нагрузить себя силовыми упражнениями, кардионагрузками и фитнесом. Также стоит отказаться от строгих диет и голодовки. Этим вы лишь нанесете своему организму непоправимый вред. К нагрузкам необходимо приучать организм медленно.

Тренировки первой недели

Начните с прогулок. Чем больше вы будете ходить, тем лучше приучите свое тело работать. Также важно пересмотреть питание.

Одним из наиболее эффективных способов похудеть и привести тело в порядок являются пешие прогулки. Ходьба на свежем воздухе запускает в работу обменные процессы в организме, процесс жиросжигания и насыщения кислородом клеток. Мышцы начинают работать, жир сжигаться, а обменные процессы работать в усиленном режиме.

Лучше всего заниматься ходьбой на улице: в парке, лесу или по специальным беговым тропам. Занятия на беговой дорожке также могут стать альтернативой, однако в помещении вы не получите достаточное количество кислорода. А он очень важен для работы в процессе похудения.

Даже в повседневных делах можно тренировать свое тело. Вместо лифта выбирайте лестницу, ходите с работы пешком, а не на общественном транспорте, да и в офисе почаще двигайтесь. Непродолжительные пешие прогулки не способны переутомить, зато снимают напряжении и стресс.

Но ходьба сама по себе не сделает вас стройнее, если вы продолжаете питаться неправильно. Важен комплексный подход, когда вы сочетаете физическую нагрузку с правильным рационом. Все вредные продукты стоит исключить из своего рациона. Скажите нет сладкому, мучному и фастфуду. Питайтесь фруктами, овощами, бобовыми, нежирным мясом и молочными продуктами.

План тренировок

Распланируйте свой день. Включите в свое расписание обязательные прогулки. Начинать можно с получасовых прогулок в среднем темпе, постепенно наращивая интенсивность и время. Идеальное время для интенсивной ходьбы – 60 минут. А чтобы похудеть быстрее, дополните программу тренировок утренними короткими прогулками. Их необходимо совершать до завтрака и длительность должна составлять 15 минут. Это ускорит процесс сжигания жировой массы.

Что касается рациона питания, то необходимо пересмотреть его кардинальным образом. От мучного, сладкого и простых углеводов придется отказаться. А вот сложные углеводы можно употреблять до обеда – это макароны твердых сортов и цельнозерновые крупы.

Включите в рацион побольше овощей, фруктов и питайтесь дробно: небольшими порциями 4-5 раз в день. От плотного ужина тоже лучше отказаться. Последний прием пищи должен состояться не менее, чем за 3-4 часа до отхода ко сну. И это должна быть легкая белковая пища.

Вторая неделя тренировок

На второй неделе пешие прогулки дополняются зарядкой.

Как только ваш организм привык за неделю к регулярным прогулкам, подключайте еще и программу упражнений. Утренняя зарядка – отличное решение. 20 минут гимнастики для суставов помогут не только проснуться, но и ускорят обмен веществ в организме.

Если вы хотите усилить эффект от зарядки, то дополните суставную разминку усложненными упражнениями: приседаниями, а также выпадами и отжиманиями. Это позволит вовлечь в активную работу многие группы мышц.

Программа тренировок

Утро должно начинаться с комплексной зарядки: суставная разминка, растяжка группы мышц (спины, бедер и шеи). Далее выполняйте комплекс упражнений: круговую тренировку либо блок из 15 приседаний, 20 скручиваний, 10 отжиманий и 20 махов ногами в сторону.

Ежедневно уделяйте время прогулкам и питайтесь сбалансированно. Темп прогулки должен быть максимально интенсивным. Маршрут должен быть разнообразным и включать в себя ровную поверхность, горки, пригорки и грунтовые тропинки. Не забывайте ходить по лестнице.

Третья неделя тренировок

Подключите аэробные тренировки к пешим прогулкам и зарядке. Также не помешает регулярный прием контрастного душа.

Любой вид двигательной активности идет только на пользу организму и стройности фигуры. Однако вы должны выдерживать определенный пульс при выполнении упражнений. У каждого человека есть своя оптимальная частота сердечных сокращений, при которой процесс сжигания жира наиболее интенсивен. Она колеблется в средних пределах 65-75% от максимума ЧСС.

Можно рассчитать индивидуальную ЧСС по простой формуле: (220 – возраст) умноженное на 65%. К примеру, если девушка 30 лет решает вычислить оптимальный пульс для тренировки, то она должна подсчитать: 220 – 30 = 190 х 65% = 123 удара в минуту.

Ежедневно после тренировок принимайте контрастный душ, действующий как естественный массаж кожи. В результате ваша кожа будет упругой, подтянутой и гладкой.

План тренировок

Для начала рассчитайте свой индивидуальный пульс, оптимальный для тренировок. Далее можете подобрать для себя любимый вид спорта: бег, езду на велосипеде, плавание или даже танцы. Этим направлением занимайтесь 3 раза в неделю продолжительностью по 50 минут. Остальные 4 дня на неделе уделите активным прогулкам и ходьбе.

Каждое утро до завтрака делайте зарядку, завершая ее приемом контрастного душа. Специалисты рекомендуют сначала наполнить ванну теплой водой примерно по щиколотку, оставляя ноги в тепле. В течение 5 минут необходимо прогреть тело под горячей водой, а уже потом чередовать обливания: 1 минуту теплой, 30 секунд холодной. Первое время достаточно 2 кругов контрастного обливания. Постепенно количество кругов можно увеличивать. Завершаться прием контрастного душа должен холодной водой.

Четвертая неделя тренировок

Настала пора привлекать силовые упражнения к программе тренировок. Упражнения с отягощением помогают формировать рельеф мышечной массы, корректировать неправильные пропорции тела. Силовые тренировки усиливают метаболизм, позволяя худеть эффективнее и быстрее.

План тренировок

Подберите для себя 10-15 упражнений, подключающих в работу основные группы мышц и комбинируйте их. За одно занятие вы должны прорабатывать только 2 упражнения из 15. Один день уделите тренировке мышц спины, плеч, во второй – груди и рук, а на третий прорабатывайте мышцы ног. Достаточно 2-3 силовых занятий в неделю, чтобы активировать процесс похудения. В остальные дни мышцы должны отдыхать.

Начинать силовую тренировку лучше всего с 4 базовых упражнений: выпадов, приседаний, тяг и жимов. Далее дополнить изолирующими упражнениями, которые направлены на работу одной группы мышц. Комплекс упражнений необходимо повторить 3 раза и в завершение тренировки проработать кардиотренировку в течение 20 минут. Таким образом процесс сжигания жира будет максимально эффективным.

Утренняя зарядка с контрастным душем должны стать обязательным ритуалом. 3 раза в неделю посвятите аэробным тренировкам: бегу, интенсивной ходьбе.

Подводим итоги

На этом не стоит останавливаться. Продолжайте тренироваться в том же духе и это позволит вам оставаться в идеальной форме и держать вес. Силовые тренировки чередуйте с аэробными. Придерживайтесь правильного рациона питания, соблюдайте питьевой режим. Даже баловать себя вкусненьким десертом иногда не запрещается, если питаться умеренно.

Оставить свой комментарий

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Похудение
Сколько жира у человека считается нормой и как рассчитать долю жира в массе тела
измерить жир у человека

Сколько жира у человека считается нормой и как рассчитать долю жира в массе телаОЦЕНИТЬ Большинство женщин определяют свою фигуры по весу. Но с возрастом композиция тела меняется: мышечная ткань постепенно...

Читать далее
Питание и диеты
Какую диету выбрать или как выбрать систему похудения, которая действительно поможет избавиться от лишних килограммов
как похудеть на 10 кг

Любая диета, в том числе и для похудения, не должна приносить организму вред. Этот особый режим питания в первую очередь должен быть направлен на оздоровление организма, а затем на похудение....

Читать далее
Похудение
Стройная фигура по лунному календарю или как фазы луны помогут похудеть
лунный календарь

Стройная фигура по лунному календарю или как фазы луны помогут похудетьОЦЕНИТЬ Каждый человек — это неповторимая личность во всем. Снизить лишние килограммы при помощи диеты или лечебного голодания один человек...

Читать далее
Здоровье и красота
Массаж как доступный способ исцеления для организма
массаж для здоровья

Как известно, массаж всегда считался способом расслабления и повышения кровообращения. Даже в современном мире люди обращаются к массажу как к средству улучшения физического состояния. Этот приём назначается, в основном, врачами...

Читать далее
Питание и диеты
Худеем и укрепляем мышцы
похудение

Как похудеть и укрепить мышцы. Вы, наверное, думали об этом не раз: сбросить вес удалось, но мышцы стали более мягкими, а кожа вялой. Не нравится вам и выглядит плохо. Что...

Читать далее
Популярно
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!